Hepimiz bunu yaşadık. Çok çalışıyor, fazladan mesai yapıyor ve aniden bir duvara çarpıyoruz.
Yorgunuz, huysuzuz ve her şey gözümüzde bir angarya gibi görünüyor. Hatta işe gitmekten korkmaya bile başlayabiliyoruz.
Bu, sağlığımız, kariyerimiz ve yaşamlarımız açısından ciddi sonuçlar doğurabilecek gerçek bir sorun olan tükenmişliktir.
Bu makalede tükenmişliğin belirtilerini ve nedenlerini açıklayacak, iş kaynaklı tükenmişlik hayatınızı etkilediğinde bununla nasıl başa çıkabileceğinizi göstereceğiz.
İş yerinde tükenmişlik nedir?
Öncelikle, bahsettiğimiz duruma bir tanım getirerek başlayalım. Tükenmişlik sendromu; bitkinlik, zihinsel uzaklaşma ve kişinin işine karşı olumsuzluk duygularıyla karakterize edilen, işle ilişkili bir stres sendromudur.
En sık, işlerinde geleneksel olarak yüksek stresli veya duygusal açıdan zorlayıcı rollere sahip kişilerde görülür; ancak uygun koşullar altında, daha doğrusu bu durumda yanlış koşullar altında, herkes tükenmişlik geliştirebilir.
İş yerinde tükenmişliği ve belirtilerini anlamak
Tükenmişlik, insanların işten kaçmak için kullandığı bir “bahane” değildir; Dünya Sağlık Örgütü tarafından tanınan gerçek bir mesleki olgudur. Uzmanlar bunu, sıradan iş yeri stresinden farklı, ölçülebilir etkileri olan ve ayırt edilebilen bir sorun olarak görür.
Tükenmişlik ilk olarak 1970'lerde, bu terimi “yardım” mesleklerindeki yüksek stres düzeylerinin ve ideallerin sonuçlarını tanımlamak için kullanan Amerikalı psikolog Herbert Freudenberger tarafından keşfedildi. Yeterli destek veya dinlenme olmadan uzun süreli stres yaşayan kişilerin sonunda sinirli, alaycı ve duygusal açıdan tükenmiş hâle geldiğini gözlemledi; bunların tümü stresin travmaya dayalı tepkileridir.
Tükenmişliğin etkileri ilk olarak “yardım” mesleklerinde keşfedilmiş olsa da günümüzde çalışanların %75'inden fazlasının iş yerinde tükenmişlik yaşadığı tahmin ediliyor. Üstelik bu durum yalnızca ruh sağlığımızı etkilemiyor; yakın tarihli Gallup verileri, tükenmişlik yaşayan çalışanların hastalık izni alma olasılığının %63, acil servise başvurma olasılığının ise %23 daha yüksek olduğunu gösteriyor.
İş yerinde tükenmişliğin belirtileri nelerdir?
Kronik iş yeri tükenmişliği ciddi fiziksel ve ruhsal sağlık sorunlarına yol açabilir; bu nedenle belirtileri erkenden fark edebilmek önemlidir.
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre tükenmişliğin belirtileri şunlardır:
Bitkinlik
Bu, tükenmişliğin en sık gözlemlenen belirtisidir ve kişilerin işleri nedeniyle yaşadığı fiziksel ve duygusal yorgunluğu ifade eder. Fiziksel olarak tükenmiş, zihinsel açıdan “bulanık” veya duygusal olarak bitkin hissetmek de dâhil olmak üzere çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir.
Zihinsel uzaklaşma
Bu durum, kişinin işinden giderek uzaklaştığı hissiyle karakterize edilir. Kişiler işleriyle artık kişisel olarak anlamlı bir bağ kuramadıklarını hissetmeye ve işleri bir dizi sıradan görev olarak görmeye başlayabilir. Bu durum üretkenliğin azalmasına ve sonunda kişinin işinden tamamen kopmasına yol açabilir.
Olumsuz tutumlar
Bu, kişinin işine karşı olumsuz veya alaycı tutumlar geliştirmesini ifade eder. Kişiler kuruluşlarını veya iş arkadaşlarını eleştirmeye başlayabilir ve işlerini kişisel bir stres kaynağı olarak görmeye başlayabilir. Bu durum üretkenliğin daha da azalmasına yol açabilir ve zehirli bir çalışma ortamı yaratabilir.
Mesleki yeterlikte azalma
Mesleki yeterlikte azalma, kişinin işini yapma becerisine olan inancının azalması anlamına gelir. Bu belirtiyi yaşayan kişiler rollerinin gerekliliklerini karşılayamadıklarını hissedebilir, becerilerinden ve yeteneklerinden şüphe etmeye başlayabilir. Bu durum iş kalitesinin düşmesine ve sonunda iş memnuniyetsizliğine veya istifaya yol açabilir.
Have an account? Log In
Tükenmişliğin yaygın nedenleri nelerdir?
Daha önce değindiğimiz gibi tükenmişlik, doğası gereği hızlı tempolu ve yüksek talep gerektiren mesleklerde en sık görülen bir olgudur; çünkü bu işlerin doğası, tükenmişliğe neden olan faktörlerin ortaya çıkmasını kolaylaştırır.
Ancak uygun koşullar mevcutsa, herhangi bir meslekteki kişilerde de tükenmişlik gelişebilir.
İş yerinde tükenmişliğin en yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:
İş Yükü
Sağlıklı bir iş yükü, bireysel kapasitenizle örtüşen bir talep düzeyidir. Bir profesyonel olarak gelişmeniz ve ilerlemeniz için size yeterli zorluk ve fırsat sunar; ancak aynı zamanda toparlanmanız ve dinlenmeniz için size zaman bırakır.
Sağlıksız bir iş yükü, sürekli olarak kapasitenizi aşan ve hayatınızın diğer alanlarından ödün vermenize neden olan iş yüküdür. Bu durumlarda daha uzun saatler çalışır, işi eve götürür ve hiçbir zaman işleri tamamen yetiştiremiyormuşsunuz gibi hissedersiniz. Bu durum, bunalmışlık duygusuna ve sonunda tükenmişliğe yol açabilir.
Kontrol Eksikliği
Kendi işiniz üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu hissetmek, görevinizden memnuniyet duymanız ve işinize bağlı hissetmeniz açısından büyük önem taşır. İşinizin nasıl yapılacağı veya size hangi görevlerin verileceği konusunda söz hakkınız olmadığını hissettiğinizde, bu durum güçsüzlük duygusuna yol açabilir.
Bu durum, becerilerinizi ve yeteneklerinizi tam potansiyelleriyle kullanma fırsatının size verilmediğini hissettiğinizde özellikle zarar verici olabilir. Zamanla bu durum, hayal kırıklığı ve kızgınlık duygularına yol açabilir ve sonunda tükenmişlikle sonuçlanabilir.
İş-Ödül Dengesizliği
İş kavramı oldukça basittir: Zamanınızı, çabanızı ve yeteneğinizi bir göreve adarsınız ve karşılığında ücret alırsınız.
Ancak verdiğiniz, aldığınızdan fazla olduğunda ne olur? İster yetersiz ücret ister takdir eksikliği söz konusu olsun, bu denklemdeki dengesizlik hayal kırıklığı ve memnuniyetsizlik yaratır.
Yakın zamanda Severance dizisinden ilham alarak gerçekleştirdiğimiz ankette, çarpıcı sayıda kişi (üçte ikisi) işi kişisel kimliklerinden tamamen ayırmayı düşüneceklerini söyledi. Bu aşırı bir tepki olsa da tükenmişliğin, değersiz görülme hissiyle ne kadar yakından bağlantılı olduğunu açıkça ortaya koyuyor.
Topluluk ve Sosyal Destek
İş yeri yalnızca görevleri tamamlamak için gittiğimiz bir yer değil, aynı zamanda her gün etkileşimde bulunduğumuz insanlardan oluşan bir topluluktur.
Bu topluluğun iyi işlemesi için belirli bir düzeyde sosyal desteğin mevcut olması gerekir. Bunun eksikliği, yalnızlık ve dışlanmışlık duygularına yol açabilir ve sizi tükenmişliğe giden yolda daha da ileriye sürükleyebilir.
Tükenmişliğin Sonuçları Nelerdir?
Tükenmişlik yalnızca bunu yaşayan kişiyi etkileyen bir durum gibi görünse de sonuçları bundan çok daha öteye ulaşır. Aslında iş yerinde tükenmişlik, hem birey hem de bir bütün olarak kuruluş üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
Tükenmişliğin işverenler açısından en yaygın sonuçlarından bazıları şunlardır:
- Verimliliğin azalması
- Devamsızlığın artması
- Çalışan devir oranlarının yükselmesi
- İş kalitesinin düşmesi
- Ekip moralinin olumsuz etkilenmesi
- Şirket itibarının zarar görmesi.
Tükenmişliğin çalışanlar açısından en yaygın sonuçlarından bazıları şunlardır:
- İş memnuniyetinin azalması
- Kaygı ve stresin artması
- Depresyon
- Uykusuzluk
- Madde bağımlılığı
- Kalp hastalığı
- Yüksek tansiyon.
Tükenmişlik Nasıl Önlenir?
Günün sonunda, tükenmişlik söz konusu olduğunda önlemek tedavi etmekten çok daha etkilidir.
Kendi iyilik hâlinizi kontrol altında tutmak için doğru adımları attığınızda, tükenmişliğe ilişkin birçok risk faktörünü etkisini göstermeye fırsat bulamadan öngörmek ve azaltmak mümkün hâle gelir.
İş yerinde tükenmişliği önlemek için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
Psikometriye Yatırım Yapın
Psikometrik değerlendirme, bir bireyin psikolojik özelliklerini ölçen, bilimsel olarak doğrulanmış bir testtir. Bu testler kişilik, yetenek, zekâ ve daha birçok unsuru ölçmek için kullanılabilir.
Genellikle işe alım ve gelişim süreçlerinde kullanılsalar da öz farkındalık ve gelişim açısından bireyler için de son derece yararlı olabilirler. Psikometrik değerlendirmeye katılmak; kendinizi, ihtiyaçlarınızı ve tükenmişliği nasıl önleyebileceğinizi daha iyi anlamanın harika bir yolu olabilir.
Psikometrik değerlendirmeye katılmak şunları yapmanıza yardımcı olabilir:
- Güçlü ve zayıf yönlerinizi belirlemek
- Kişilik tipiniz hakkında içgörü kazanmak
- Bilgiyi nasıl işlediğinizi ve kararları nasıl aldığınızı anlamak
- Hangi kariyerlerin sizin için uygun olacağını öğrenmek
- Zamanınızı ve enerji düzeylerinizi nasıl yöneteceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek.
STRONG ve MBTI Değerlendirmeleri, bu soruların yanıtlarını belirlemenize yardımcı olabilecek iki araçtır.
mindfulcareer.ca olarak, öz farkındalığınızı artırmanız ve güçlü yönlerinizi, kişilik tipinizi, zihninizin bilgiyi nasıl işlediğini ve kararları nasıl aldığınızı, hangi kariyerlerin sizin için en uygun olduğunu ve stresinizi ve enerji düzeylerinizi nasıl yönetebileceğinizi belirleme konusunda netlik kazanmanız için bu araçların uygulanması ve analizinde uzmanlaşıyoruz.
İş Yükünüzü Kontrol Altına Alın
İş yükü, tükenmişlik söz konusu olduğunda etkili olan en önemli faktörlerden biridir ve bu nedenle tükenmişliği azaltmaya çalışırken başlamak için iyi bir noktadır.
Başta karakterleri veya rolleri gereği insanları memnun etmeye eğilimli olanlar olmak üzere birçok profesyonel için iş yükünü kontrol altına almak üzere proaktif çaba göstermek zor olabilir.
Zamanınızın ve enerjinizin sınırlı kaynaklar olduğunu ve kendinizi zaten fazlasıyla zorlanmış hissediyorsanız “hayır” demenizin tamamen kabul edilebilir olduğunu hatırlamanız önemlidir.
Şu stratejileri deneyin:
- İş yükünüzü planlamak
- Görevlerinize öncelik vermek
- Gerektiğinde işleri devretmek
- Gerektiğinde “hayır” demek
- Mükemmeliyetçiliği bırakmak.
Koşullarınızı Değerlendirin
Tükenmişlik, başa çıkma kapasitemizi aşan koşullara bağlı stres kaynaklarının sonucudur. Bu nedenle tükenmişliği önlemenin bir diğer önemli yolu, bir adım geri çekilip hayatınızdaki hangi faktörlerin sizi risk altına sokabileceğini değerlendirmektir.
Bu risk faktörlerini belirledikten sonra, bunları daha iyi yönetmenize yardımcı olacak sistemleri uygulamaya koymaya başlayabilirsiniz.
Koşullarınızı değerlendirirken dikkate almanız gereken bazı noktalar:
- Çok fazla sorumluluk mu üstleniyorsunuz?
- Yeterli sosyal desteğe sahip misiniz?
- Adil bir şekilde ücretlendirildiğinizi düşünüyor musunuz?
- İş ve yaşam dengeniz iyi mi?
- Yeterli özerkliğe sahip olduğunuzu düşünüyor musunuz?
- İşinizin sizi tatmin ettiğini düşünüyor musunuz?
Stres Profilinizi Tanıyın
Stres profili, iyilik hâlinizi etkileyen benzersiz faktörleri bütünsel olarak anlamak için bireysel koşullarınızı, özelliklerinizi ve alışkanlıklarınızı dikkate alan bir testtir. Piyasada çeşitli testler bulunmaktadır, ancak en etkili olanlardan ikisi şunlardır:
Kişisel Stres Profili Testi
Bu, hayatınızın tüm yönlerini kapsayan kapsamlı bir stres profilidir. Ayrıntılı bir anketi ve yetkin bir uzmanla yüz yüze yapılan bir görüşmeyi içerir.
Strese Dayanıklılık Profili Değerlendirmesi
Bu değerlendirme, şu anda stresle ne ölçüde başa çıktığınızı anlamanıza ve gelişebileceğiniz alanları belirlemenize yardımcı olmak üzere tasarlanmıştır. Strese verdiğiniz yanıtlar sırasında düşünceleriniz, duygularınız ve davranışlarınız hakkında bir dizi soru içerir.
Bu değerlendirmelerin her ikisi de stres düzeylerinize katkıda bulunan unsurlar hakkında değerli içgörüler edinmenizi ve bunları önceden yönetmek için bir plan geliştirmenizi sağlayabilir.
Benim önerdiğim, aşağıda yer alan ve psychometrics.com aracılığıyla uygulanan değerlendirmedir. Bu değerlendirme, strese nasıl tepki verebileceğinizi ve stresi nasıl deneyimleyebileceğinizi açıklamak için Myers-Briggs Type Indicator® (MBTI®) değerlendirmesindeki sonuçlarınızı kullanan Stres Yönetimi Raporu olarak adlandırılır.
Ayrıca stresi başarıyla yönetebilmeniz için yollar da önerir. Örnek bir rapora buradan ulaşabilirsiniz.
Mevcut Tükenmişlikle Nasıl Başa Çıkılır?
Artık çok geç olduğunu ve iş yerindeki tükenmişlik tarafından tüketildiğinizi hissediyorsanız, bu konuda yapılabilecek pek çok şey olduğundan emin olabilirsiniz.
İyi Bir Zihniyete Hâkim Olun
Zihniyetiniz, bunun işle veya kişisel meselelerle ilgili olmasından bağımsız olarak, genel yaşam kaliteniz üzerinde son derece etkili olabilir.
"Yeterince iyi değilim" veya "Asla başarılı olamayacağım" gibi olumsuz inançlarla karakterize edilen sabit bir zihniyet, yetersizlik ve güvensizlik duygularına yol açabilir. Bu da kaygı ve stresin artmasına neden olabilir ve tükenmişlik döngüsünü daha da sürdürür.
Ancak birçok kişi için 'iyi bir zihniyete' sahip olmak, yalnızca bir düğmeyi çevirmek kadar basit değildir. Çoğu zaman yıllarca süren olumsuz düşünceleri unutmayı ve bunların yerine olumlu, daha üretken bakış açıları koymayı gerektirir.
İç düşüncelerinizi daha iyi anlamak ve yönetmek için aşağıdaki stratejileri deneyin:
Duygularınızın Nedenlerini Belirleyin ve Ele Alın
Kendinizi kötü hissettiğinizde, bu duyguların nedenlerinin ne olabileceğini kendinize sorun. Bu şekilde hissetmenize neden olan belirli bir olay veya durum mu var? Öyleyse bunu değiştirmek için yapabileceğiniz bir şey var mı? Değilse, bakış açınızı değiştirmek için ne yapabilirsiniz?
Yardımcı Olabilecek Biriyle Konuşun
Duygularınızı kendi başınıza yönetmekte zorlanıyorsanız bir terapistle veya danışmanla konuşmanız yararlı olabilir. Duygularınızı daha üretken bir şekilde anlamanıza ve yönetmenize yardımcı olabilirler.
Minnettarlık Pratiği Yapın
Zihniyetinizi değiştirmenin en hızlı ve en etkili yollarından biri minnettarlık pratiği yapmaya başlamaktır. Şükrettiğiniz şeylere odaklandığınızda, aynı anda olumsuz düşüncelere odaklanmanız zordur.
Kişisel Bakımı Önceliklendirin
Kendimizi bunalmış hissettiğimizde genellikle ilk vazgeçtiğimiz şey kişisel bakımdır; ancak kişisel bakım, tükenmişliği önlemek ve atlatmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinize bakmadığınızda, en iyi performansınızı göstermeniz zordur.
Deneyebileceğiniz bazı kişisel bakım önerileri:
- Yeterince uyuyun
- Sağlıklı beslenin
- Düzenli egzersiz yapın
- Gün içinde molalar verin
- Dışarıda zaman geçirin
- Mesai sonrasında işle bağlantınızı kesin
- Hobilerinize ve keyif aldığınız etkinliklere zaman ayırın
More Articles
Ekibinizdeki Tükenmişlikle Başa Çıkma
Tükenmişlik yalnızca sizi değil, tüm ekibinizi etkiliyorsa ne olacak?
Yönetici veya lider olduğunuzda, ekip üyelerinizdeki tükenmişlik belirtilerinin farkında olmanız önemlidir. Dikkat etmeniz gereken yaygın belirtiler şunlardır:
● Üretkenliğin azalması
● Devamsızlıkların artması
● Daha fazla hata yapılması
● Motivasyonun azalması
● Çatışmaların artması.
Ekibinizden birinin tükenmişlikle mücadele ediyor olabileceğini fark ederseniz, onu desteklemek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
1. Yardım Almaya Teşvik Edin
Ekibinizden biri tükenmişlik belirtileri gösteriyorsa, yapmanız gereken ilk şey onu yardım almaya teşvik etmektir.
Bu, doktora gitmek, bir danışmanla konuşmak veya işten biraz izin almak anlamına gelebilir.
Unutmayın, mahremiyetlerine saygı göstermek önemlidir—desteği ve yardımı yalnızca kendilerini rahat hissediyorlarsa sunun.
2. Destekleyici Bir Ortam Oluşturun
Tükenmişliği önlemeye ve yönetmeye yardımcı olmak için iş yerinde daha destekleyici bir ortam da oluşturabilirsiniz. Bu, şunları içerebilir:
● Herkesin rollerini ve sorumluluklarını net bir şekilde anlamasını sağlamak (liderliğin CRA modeli).
● Açık iletişimi teşvik etmek
● Molalar ve esnek çalışma düzenlemeleri için fırsatlar sunmak
● Sağlıklı bir iş-yaşam dengesini teşvik etmek.
3. Değişiklik Yapmaya İstekli Olun
Ekibinizden biri tükenmişlikle mücadele ediyorsa, toparlanmasına yardımcı olmak için değişiklikler yapmaya istekli olmanız önemlidir.
Bu, iş yükünü değiştirmek, daha fazla destek sağlamak veya ona biraz izin vermek anlamına gelebilir.
Tükenmişliği İhmal Etmeyin
Tükenmişliğin eşiğinde olduğunuzu hissediyorsanız harekete geçmek için beklemeyin. Bugün hayatınızda değişiklikler yapmaya başlamak için bu makalede açıklanan ipuçlarını ve stratejileri kullanın. İyileşme yolculuğunuzda size yardımcı olabilecek bir kariyer danışmanlığı hizmetiyle de her zaman iletişime geçebilirsiniz.
Ve unutmayın, kişisel bakımı her zaman öncelik haline getirin. Kendinize iyi baktığınızda, hayatın karşınıza çıkarabileceği her şeyle başa çıkmaya daha hazırlıklı olursunuz.
İlgili İçerik:
- Ekibinizi Tükenmişlikten Bağlılığa Nasıl Dönüştürebilirsiniz?
- İş Yerinde Stresi Azaltma: Bir Savaş Pilotundan İpuçları
- İK Dayanıklılığını Ortaya Çıkarmak: Tükenmişliği Tutarlılıkla Aşmak
- Çalışan Yorgunluğu: İK İçin Tükenmişlik Krizi Yaklaşıyor
Kariyerinizde ilerlemenize ve sağlıklı, üretken kuruluşlar oluşturmanıza yardımcı olacak düzenli içerikleri almak için People Managing People bültenine abone olun.
