Jak rozpoznać wypalenie zawodowe, zapobiegać mu i radzić sobie z nim w miejscu pracy

W tym artykule wyjaśnimy jego objawy i przyczyny oraz pokażemy, jak radzić sobie z wypaleniem zawodowym, jeśli wpłynie ono na Twoje życie.

Czym jest wypalenie zawodowe?

Zacznijmy od zdefiniowania pojęcia, o którym mówimy. Zespół wypalenia zawodowego to zespół stresu związanego z pracą, charakteryzujący się poczuciem wyczerpania, dystansem psychicznym i negatywnym nastawieniem do własnej pracy.

Najczęściej występuje u osób, które tradycyjnie pełnią w pracy role związane z wysokim poziomem stresu lub dużym obciążeniem emocjonalnym, ale może się rozwinąć u każdego w odpowiednich — a w tym przypadku niewłaściwych — warunkach.

Zrozumienie wypalenia zawodowego i jego objawów

Wypalenie zawodowe nie jest jedynie „wymówką”, której ludzie używają, aby uniknąć pracy — to prawdziwe zjawisko zawodowe uznawane przez Światową Organizację Zdrowia. Specjaliści postrzegają je jako odrębny problem o wymiernych skutkach, różniący się od typowego stresu w miejscu pracy.

Wypalenie zawodowe zostało po raz pierwszy opisane w latach 70. XX wieku przez amerykańskiego psychologa Herberta Freudenbergera, który użył tego terminu do opisania skutków wysokiego poziomu stresu i ideałów obecnych w zawodach związanych z „pomaganiem” innym. Odkrył, że osoby doświadczające długotrwałego stresu bez odpowiedniego wsparcia lub odpoczynku stawały się w końcu rozdrażnione, cyniczne i wyczerpane emocjonalnie — wszystkie te objawy to reakcje na stres oparte na traumie.

Choć skutki wypalenia zawodowego po raz pierwszy zaobserwowano w zawodach związanych z „pomaganiem” innym, obecnie szacuje się, że ponad 75% pracowników doświadcza wypalenia w pracy. Wypalenie wpływa nie tylko na nasze zdrowie psychiczne — najnowsze dane firmy Gallup pokazują, że pracownicy cierpiący z powodu wypalenia zawodowego są o 63% bardziej skłonni do skorzystania ze zwolnienia lekarskiego i o 23% bardziej skłonni do wizyty na oddziale ratunkowym. 

Jakie są objawy wypalenia zawodowego?

Przewlekłe wypalenie zawodowe może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, dlatego ważne jest, aby odpowiednio wcześnie rozpoznać jego objawy.

Według Światowej Organizacji Zdrowia objawy wypalenia zawodowego obejmują:

Wyczerpanie

To najczęściej obserwowany objaw wypalenia zawodowego, odnoszący się do fizycznego i emocjonalnego zmęczenia odczuwanego przez ludzi w wyniku wykonywanej pracy. Może przejawiać się na wiele sposobów, między innymi poczuciem fizycznego wyczerpania, psychicznym „zamgleniem” lub wyczerpaniem emocjonalnym.

Dystans psychiczny

Charakteryzuje się narastającym poczuciem odcięcia od własnej pracy. Ludzie mogą zacząć odczuwać, że ich praca nie ma już dla nich osobistego znaczenia, i zacząć postrzegać ją jako serię rutynowych zadań. Może to prowadzić do spadku produktywności, a z czasem nawet do całkowitego wycofania się z pracy.

Negatywne nastawienie

Odnosi się do rozwoju negatywnego lub cynicznego nastawienia do własnej pracy. Ludzie mogą stać się krytyczni wobec swojej organizacji lub współpracowników i zacząć postrzegać pracę jako źródło osobistego stresu. Może to prowadzić do dalszego spadku produktywności i stworzyć toksyczne środowisko pracy.

Obniżona skuteczność zawodowa

Obniżona skuteczność zawodowa oznacza spadek wiary we własną zdolność do wykonywania pracy. Osoby doświadczające tego objawu mogą czuć, że nie spełniają wymagań związanych ze swoją rolą, i zacząć wątpić w swoje umiejętności oraz kompetencje. Może to prowadzić do obniżenia jakości pracy, a ostatecznie do niezadowolenia z pracy lub rezygnacji z niej.

It starts with one signal.

Each week, AI Signal takes one meaningful shift in AI and helps people leaders understand what changed, why it matters, and what to consider next.

Get Free Access

Have an account? Log In

Jakie są najczęstsze przyczyny wypalenia zawodowego?

Jak wspomnieliśmy wcześniej, wypalenie zawodowe jest zjawiskiem najczęściej spotykanym w zawodach, które z natury charakteryzują się szybkim tempem pracy i wysokimi wymaganiami, ponieważ charakter tych zajęć ułatwia pojawienie się czynników prowadzących do wypalenia zawodowego.

Jednak osoby wykonujące dowolny zawód mogą doświadczyć wypalenia zawodowego, jeśli występują odpowiednie warunki.

Do najczęstszych przyczyn wypalenia zawodowego w miejscu pracy należą:

Obciążenie pracą

Zdrowe obciążenie pracą to zakres obowiązków odpowiadający indywidualnym możliwościom. Zapewnia wystarczająco dużo wyzwań i możliwości rozwoju zawodowego, a jednocześnie pozostawia czas na regenerację i odpoczynek.  

Niezdrowe obciążenie pracą występuje wtedy, gdy wymagania stale przekraczają Twoje możliwości, zmuszając Cię do zaniedbywania innych obszarów życia. W takich przypadkach pracujesz dłużej, zabierasz pracę do domu i masz wrażenie, że nigdy nie jesteś na bieżąco. Może to prowadzić do poczucia przytłoczenia, a ostatecznie do wypalenia zawodowego.

Brak kontroli

Poczucie kontroli nad własną pracą jest niezbędne, aby czuć satysfakcję i zaangażowanie w pełnionej roli. Gdy masz wrażenie, że nie masz wpływu na sposób wykonywania pracy ani na przydzielane Ci zadania, może to prowadzić do poczucia bezsilności. 

Może to być szczególnie szkodliwe, jeśli czujesz, że nie masz możliwości wykorzystywania swoich umiejętności i zdolności w pełnym zakresie. Z czasem może to prowadzić do frustracji i niechęci, a ostatecznie do wypalenia zawodowego.

Nierównowaga między pracą a wynagrodzeniem

Idea pracy jest dość prosta — poświęcasz swój czas, wysiłek i talent na wykonanie zadania, a w zamian otrzymujesz wynagrodzenie.

Ale co się dzieje, gdy dajesz więcej, niż otrzymujesz? Niezależnie od tego, czy chodzi o niewystarczające wynagrodzenie, czy brak uznania, nierównowaga w tym równaniu prowadzi do frustracji i niezadowolenia.

W naszym niedawnym badaniu inspirowanym serialem „Severance” uderzająco duża liczba osób (dwie trzecie) stwierdziła, że rozważyłaby całkowite oddzielenie pracy od swojej tożsamości osobistej — to skrajna reakcja, ale wiele mówi o tym, jak wypalenie zawodowe wiąże się z poczuciem niedocenienia.

Społeczność i wsparcie społeczne

Miejsce pracy to nie tylko przestrzeń, do której przychodzimy, aby wykonywać zadania, ale także społeczność osób, z którymi codziennie się kontaktujemy. 

Aby ta społeczność mogła dobrze funkcjonować, potrzebny jest określony poziom wsparcia społecznego. Jego brak może prowadzić do poczucia izolacji i wyobcowania, co tylko przybliża Cię  do wypalenia zawodowego.

Jakie są konsekwencje wypalenia zawodowego?

Choć wypalenie zawodowe może wydawać się czymś, co dotyka wyłącznie doświadczającej go osoby, jego konsekwencje sięgają znacznie dalej. W rzeczywistości wypalenie zawodowe w miejscu pracy może mieć istotny wpływ zarówno na jednostkę, jak i na całą organizację.

Do najczęstszych konsekwencji wypalenia zawodowego dla pracodawców należą:

• Spadek produktywności
• Wzrost absencji
• Wyższa rotacja pracowników
• Spadek jakości pracy
• Negatywny wpływ na morale zespołu
• Uszczerbek na reputacji firmy.

Do najczęstszych konsekwencji wypalenia zawodowego dla pracowników należą:

• Spadek satysfakcji z pracy
• Wzrost lęku i stresu
• Depresja
• Bezsenność
• Nadużywanie substancji psychoaktywnych
• Choroby serca
• Wysokie ciśnienie krwi.

Jak zapobiegać wypaleniu zawodowemu?

Ostatecznie, w przypadku wypalenia zawodowego zapobieganie jest znacznie skuteczniejsze niż leczenie.

Dbając o własny dobrostan i podejmując odpowiednie kroki, można przewidzieć wiele czynników ryzyka wypalenia zawodowego i ograniczyć ich wpływ, zanim zdążą się utrwalić.

Możesz podjąć szereg działań, aby zapobiegać wypaleniu zawodowemu w miejscu pracy, w tym:

Zainwestuj w psychometrię

Ocena psychometryczna to naukowo zweryfikowany test, który mierzy cechy psychologiczne danej osoby. Testy te mogą służyć do pomiaru takich obszarów jak osobowość, uzdolnienia, inteligencja i inne. 

Choć często wykorzystuje się je w procesach rekrutacji i rozwoju, mogą być również niezwykle przydatne dla osób indywidualnych w kontekście samoświadomości i rozwoju. Wykonanie oceny psychometrycznej może być świetnym sposobem na lepsze zrozumienie siebie, swoich potrzeb oraz sposobów zapobiegania wypaleniu zawodowemu.

Wykonanie oceny psychometrycznej może pomóc Ci:

• Rozpoznać swoje mocne i słabe strony
• Zyskać wgląd w swój typ osobowości
• Zrozumieć, jak przetwarzasz informacje i podejmujesz decyzje
• Dowiedzieć się, które ścieżki kariery będą dla Ciebie odpowiednie
• Dowiedzieć się więcej o zarządzaniu swoim czasem i poziomem energii.

Oceny STRONG i MBTI to dwa narzędzia, które mogą pomóc Ci znaleźć odpowiedzi na te pytania.

W serwisie mindfulcareer.ca specjalizujemy się w przeprowadzaniu i analizie tych narzędzi, aby pomóc Ci zwiększyć samoświadomość oraz uzyskać jasność w zakresie rozpoznawania swoich mocnych stron i typu osobowości, zrozumienia, jak Twój umysł przetwarza informacje i podejmuje decyzje, określenia, jakie kariery są dla Ciebie najlepsze, a także zarządzania stresem i poziomem energii. 

Przejmij kontrolę nad swoim obciążeniem pracą

Obciążenie pracą jest jednym z najbardziej znaczących czynników wpływających na wypalenie zawodowe, dlatego warto od niego zacząć, próbując mu zapobiegać. 

W przypadku wielu specjalistów, szczególnie tych, których charakter lub rola skłaniają do zadowalania innych, podjęcie proaktywnych działań w celu kontrolowania obciążenia pracą może być trudne. 

Ważne jest, aby pamiętać, że Twój czas i energia są ograniczonymi zasobami i całkowicie dopuszczalne jest powiedzenie „nie”, gdy czujesz, że masz już zbyt wiele na głowie.

Wypróbuj te strategie:

• Planowanie obciążenia pracą
• Ustalanie priorytetów zadań 
• Delegowanie pracy w razie potrzeby
• Mówienie „nie”, gdy jest to konieczne
• Porzucenie perfekcjonizmu.

Oceń swoją sytuację

Wypalenie zawodowe jest wynikiem stresorów sytuacyjnych, które przekraczają nasze możliwości radzenia sobie. Dlatego kolejnym kluczowym sposobem zapobiegania mu jest wycofanie się o krok i ocena czynników w Twoim życiu, które mogą zwiększać ryzyko jego wystąpienia. 

Po zidentyfikowaniu tych czynników ryzyka możesz zacząć wdrażać rozwiązania, które pomogą Ci lepiej nimi zarządzać.

Oto kilka kwestii, które warto uwzględnić podczas oceny swojej sytuacji:

• Czy bierzesz na siebie zbyt dużą odpowiedzialność?
• Czy masz odpowiednie wsparcie społeczne?
• Czy czujesz, że otrzymujesz sprawiedliwe wynagrodzenie?
• Czy masz dobrą równowagę między pracą a życiem osobistym?
• Czy czujesz, że masz wystarczającą autonomię?
• Czy czujesz, że Twoja praca daje Ci satysfakcję?

Poznaj swój profil stresu

Profil stresu to test, który uwzględnia indywidualne okoliczności, cechy i nawyki danej osoby, aby uzyskać całościowe zrozumienie wyjątkowych czynników wpływających na jej dobrostan. Dostępnych jest wiele takich testów, ale dwa z najbardziej skutecznych to:

Test osobistego profilu stresu

To kompleksowy profil stresu obejmujący wszystkie aspekty Twojego życia. Zawiera szczegółowy kwestionariusz oraz rozmowę osobistą z wykwalifikowanym specjalistą.

Ocena odporności na stres

Ta ocena ma pomóc Ci zrozumieć, jak dobrze obecnie radzisz sobie ze stresem, oraz zidentyfikować obszary, w których możesz się poprawić. Obejmuje serię pytań dotyczących Twoich myśli, uczuć i zachowań w odpowiedzi na stres.

Obie te oceny mogą dostarczyć Ci cennych informacji na temat czynników wpływających na poziom stresu oraz pomóc w opracowaniu planu przewidywania i radzenia sobie z nimi.

Polecam następującą ocenę, przeprowadzaną za pośrednictwem serwisu psychometrics.com. Nazywa się ona Raportem zarządzania stresem i wykorzystuje wyniki oceny wskaźnika typów osobowości Myersa-Briggsa® (MBTI®), aby opisać, jak prawdopodobnie będziesz doświadczać stresu i reagować na niego.

Podpowiada również, jak skutecznie radzić sobie ze stresem. Przykładowy raport można znaleźć tutaj. 

Jak radzić sobie z istniejącym wypaleniem zawodowym?

Jeśli masz wrażenie, że jest już za późno i że wypalenie zawodowe całkowicie cię pochłonęło, możesz mieć pewność, że można podjąć szereg działań, aby sobie z nim poradzić.

Wypracuj dobre nastawienie

Twoje nastawienie może mieć ogromny wpływ na ogólną jakość twojego życia — zarówno w odniesieniu do pracy, jak i spraw osobistych .

Stałe nastawienie, charakteryzujące się negatywnymi przekonaniami, takimi jak „Nie jestem wystarczająco dobry” lub „Nigdy nie odniosę sukcesu”, może prowadzić do poczucia nieadekwatności i braku pewności siebie. To z kolei może prowadzić do nasilonego lęku i stresu, co tylko jeszcze bardziej podtrzymuje cykl wypalenia zawodowego.

Jednak dla wielu osób posiadanie „dobrego nastawienia” nie jest tak proste jak naciśnięcie przełącznika. Często wymaga oduczenia się wieloletniego negatywnego myślenia i zastąpienia go pozytywnym, bardziej produktywnym sposobem patrzenia na świat.

Wypróbuj poniższe strategie, aby lepiej rozumieć i kontrolować swoje wewnętrzne myśli:

Zidentyfikuj przyczyny swoich uczuć i zajmij się nimi

Kiedy czujesz się przygnębiony, zadaj sobie pytanie, jakie mogą być przyczyny tych emocji. Czy powoduje je konkretne wydarzenie lub sytuacja? Jeśli tak, czy możesz coś zrobić, aby to zmienić? Jeśli nie, co możesz zrobić, aby zmienić swoje spojrzenie na tę sytuację?

Porozmawiaj z kimś, kto może pomóc

Jeśli trudno ci samodzielnie radzić sobie z emocjami, pomocna może być rozmowa z terapeutą lub doradcą. Mogą oni pomóc ci lepiej rozumieć emocje i radzić sobie z nimi w bardziej produktywny sposób.

Praktykuj wdzięczność

Jednym z najszybszych i najskuteczniejszych sposobów na zmianę nastawienia jest rozpoczęcie praktykowania wdzięczności. Kiedy koncentrujesz się na rzeczach, za które jesteś wdzięczny, trudno jednocześnie skupiać się na negatywnych myślach.

Postaw dbanie o siebie na pierwszym miejscu

Dbanie o siebie jest często pierwszą rzeczą, z której rezygnujemy, gdy czujemy się przytłoczeni, ale jest również jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz robić, aby zapobiegać wypaleniu zawodowemu i wrócić do równowagi. Kiedy nie dbasz o siebie — zarówno fizycznie, jak i psychicznie — trudno jest osiągać najlepsze wyniki. 

Oto kilka pomysłów na dbanie o siebie:

• Wysypiaj się
• Odżywiaj się zdrowo
• Regularnie ćwicz 
• Rób przerwy w ciągu dnia
• Spędzaj czas na świeżym powietrzu
• Po godzinach pracy odłącz się od obowiązków zawodowych
• Znajduj czas na hobby i aktywności, które sprawiają ci przyjemność

Radzenie sobie z wypaleniem zawodowym w zespole

Co jeśli wypalenie zawodowe dotyka nie tylko ciebie, ale cały twój zespół?

Jeśli jesteś menedżerem lub liderem, ważne jest, aby znać oznaki wypalenia zawodowego u członków swojego zespołu. Do typowych oznak, na które należy zwrócić uwagę, należą:

● Spadek produktywności

● Większa liczba nieobecności

● Większa liczba popełnianych błędów

● Spadek motywacji

● Nasilenie konfliktów.

Jeśli zauważysz, że ktoś w twoim zespole może zmagać się z wypaleniem zawodowym, możesz podjąć szereg działań, aby go wesprzeć.

1. Zachęć tę osobę do szukania pomocy

Jeśli ktoś w twoim zespole wykazuje oznaki wypalenia zawodowego, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest zachęcenie tej osoby do szukania pomocy. 

Może to oznaczać wizytę u lekarza, rozmowę z doradcą lub wzięcie urlopu. 

Pamiętaj, że ważne jest poszanowanie jej prywatności — oferuj wsparcie i pomoc tylko wtedy, gdy czuje się z tym komfortowo.

2. Stwórz wspierające środowisko

Możesz również stworzyć w pracy bardziej wspierające środowisko, aby pomagać w zapobieganiu wypaleniu zawodowemu i radzeniu sobie z nim. Może to obejmować:

● Upewnianie się, że każdy ma jasne zrozumienie swoich ról i obowiązków (model przywództwa CRA).

● Zachęcanie do otwartej komunikacji

● Zapewnianie możliwości robienia przerw i elastycznych warunków pracy

● Zachęcanie do zachowania zdrowej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.

3. Bądź gotów na wprowadzanie zmian

Jeśli ktoś w Twoim zespole zmaga się z wypaleniem zawodowym, ważne jest, aby być gotowym na wprowadzanie zmian, które pomogą mu dojść do siebie. 

Może to oznaczać zmianę zakresu jego obowiązków, zapewnienie większego wsparcia lub danie mu trochę wolnego.

Nie lekceważ wypalenia zawodowego

Jeśli masz wrażenie, że jesteś na skraju wypalenia zawodowego, nie czekaj z podjęciem działania. Skorzystaj ze wskazówek i strategii przedstawionych w tym artykule, aby już dziś zacząć wprowadzać zmiany w swoim życiu. Zawsze możesz również skontaktować się z usługą doradztwa zawodowego, która może pomóc Ci na drodze do wyzdrowienia. 

I pamiętaj, aby zawsze traktować dbanie o siebie jako priorytet. Kiedy dbasz o siebie, jesteś lepiej przygotowany na radzenie sobie ze wszystkim, co przyniesie Ci życie.

Powiązane treści:

• Jak przekształcić zespół zmagający się z wypaleniem w zaangażowany zespół
• Ograniczanie stresu w miejscu pracy: wskazówki od pilota myśliwca
• Budowanie odporności działu HR: pokonywanie wypalenia dzięki konsekwencji
• Zmęczenie ludźmi: kryzys wypalenia zawodowego zagraża działom HR

Subskrybuj biuletyn People Managing People, aby regularnie otrzymywać treści, które pomogą Ci rozwijać karierę oraz budować zdrowe i produktywne organizacje.