Jak rozpoznać wypalenie zawodowe, zapobiegać mu i radzić sobie z nim w miejscu pracy

Wszyscy przez to przechodziliśmy. Ciężko pracujemy, poświęcamy dodatkowe godziny i nagle napotykamy przeszkodę. 

Jesteśmy zmęczeni, rozdrażnieni i wszystko zaczyna wydawać się uciążliwe. Możemy nawet zacząć odczuwać niechęć przed pójściem do pracy. 

To wypalenie zawodowe — realny problem, który może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia, kariery i życia. 

W tym artykule wyjaśnimy jego objawy i przyczyny oraz pokażemy, jak radzić sobie z wypaleniem zawodowym, jeśli zacznie wpływać na Twoje życie.

Czym jest wypalenie zawodowe?

Zacznijmy od zdefiniowania pojęcia, o którym mówimy. Zespół wypalenia zawodowego to zespół stresu związanego z pracą, charakteryzujący się poczuciem wyczerpania, dystansem psychicznym i negatywnym nastawieniem do własnej pracy.

Najczęściej występuje u osób, które tradycyjnie pełnią w pracy role wiążące się z wysokim poziomem stresu lub dużym obciążeniem emocjonalnym, ale w odpowiednich — a w tym przypadku niewłaściwych — warunkach może rozwinąć się u każdego.

Zrozumienie wypalenia zawodowego i jego objawów

Wypalenie zawodowe nie jest tylko „wymówką”, której ludzie używają, aby uniknąć pracy — to realne zjawisko zawodowe uznawane przez Światową Organizację Zdrowia. Specjaliści postrzegają je jako odrębny problem o wymiernych skutkach, różniący się od zwykłego stresu w miejscu pracy.

Wypalenie zawodowe zostało po raz pierwszy opisane w latach 70. XX wieku przez amerykańskiego psychologa Herberta Freudenbergera, który użył tego terminu do opisania skutków wysokiego poziomu stresu i ideałów obecnych w zawodach „pomocowych”. Odkrył, że osoby doświadczające długotrwałego stresu bez odpowiedniego wsparcia lub odpoczynku stawały się w końcu rozdrażnione, cyniczne i wyczerpane emocjonalnie — wszystkie te objawy to reakcje na stres oparte na traumie.

Chociaż skutki wypalenia zawodowego po raz pierwszy zaobserwowano w zawodach „pomocowych”, obecnie szacuje się, że ponad 75% pracowników doświadcza wypalenia w pracy. Wypalenie wpływa nie tylko na nasze zdrowie psychiczne — najnowsze dane firmy Gallup pokazują, że pracownicy cierpiący z powodu wypalenia są o 63% bardziej skłonni do skorzystania ze zwolnienia chorobowego i o 23% bardziej skłonni do wizyty na oddziale ratunkowym. 

Jakie są objawy wypalenia zawodowego?

Przewlekłe wypalenie zawodowe może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, dlatego ważne jest, aby móc odpowiednio wcześnie rozpoznać jego objawy.

Według Światowej Organizacji Zdrowia objawy wypalenia zawodowego obejmują:

Wyczerpanie

To najczęściej obserwowany objaw wypalenia zawodowego, odnoszący się do fizycznego i emocjonalnego zmęczenia odczuwanego przez osoby w wyniku wykonywanej pracy. Może przejawiać się na wiele sposobów, między innymi poczuciem fizycznego wyczerpania, psychicznym „zamgleniem” lub wyczerpaniem emocjonalnym.

Dystans psychiczny

Charakteryzuje się narastającym poczuciem oderwania od własnej pracy. Osoby dotknięte tym problemem mogą zacząć odczuwać, że ich praca nie ma już osobistego znaczenia, i postrzegać ją jako serię prostych, rutynowych zadań. Może to prowadzić do spadku produktywności, a ostatecznie do całkowitego wycofania się z pracy.

Negatywne nastawienie

Odnosi się do rozwoju negatywnego lub cynicznego nastawienia do własnej pracy. Osoby dotknięte tym problemem mogą stać się krytyczne wobec swojej organizacji lub współpracowników i zacząć postrzegać pracę jako źródło osobistego stresu. Może to prowadzić do dalszego spadku produktywności i stworzyć toksyczne środowisko pracy.

Obniżone poczucie skuteczności zawodowej

Obniżone poczucie skuteczności zawodowej oznacza spadek wiary we własną zdolność do wykonywania pracy. Osoby doświadczające tego objawu mogą czuć, że nie spełniają wymagań związanych ze swoją rolą, i zaczynać wątpić w swoje umiejętności oraz kompetencje. Może to prowadzić do obniżenia jakości pracy, a ostatecznie do niezadowolenia z pracy lub rezygnacji z niej.

Jakie są najczęstsze przyczyny wypalenia zawodowego?

Jak wspomnieliśmy wcześniej, wypalenie zawodowe to zjawisko najczęściej spotykane w zawodach, które z natury charakteryzują się szybkim tempem pracy i wysokimi wymaganiami, ponieważ specyfika tych stanowisk ułatwia pojawienie się czynników prowadzących do wypalenia zawodowego.

Jednak osoby wykonujące dowolny zawód mogą doświadczyć wypalenia zawodowego, jeśli wystąpią odpowiednie warunki.

Do najczęstszych przyczyn wypalenia zawodowego w miejscu pracy należą:

Obciążenie pracą

Zdrowe obciążenie pracą to taki poziom wymagań, który odpowiada indywidualnym możliwościom danej osoby. Zapewnia wystarczająco dużo wyzwań i możliwości rozwoju zawodowego, a jednocześnie pozostawia czas na regenerację i odpoczynek.  

Niezdrowe obciążenie pracą to takie, które stale przekracza Twoje możliwości, zmuszając Cię do zaniedbywania innych obszarów życia. W takich przypadkach pracujesz dłużej, zabierasz pracę do domu i masz wrażenie, że nigdy nie jesteś „na bieżąco”. Może to prowadzić do poczucia przytłoczenia, a ostatecznie do wypalenia zawodowego.

Brak kontroli

Poczucie kontroli nad własną pracą jest niezbędne, aby czuć satysfakcję i zaangażowanie w pełnionej roli. Kiedy masz wrażenie, że nie masz wpływu na sposób wykonywania pracy ani na przydzielane Ci zadania, może to prowadzić do poczucia bezsilności. 

Może to być szczególnie szkodliwe, jeśli czujesz, że nie otrzymujesz możliwości pełnego wykorzystania swoich umiejętności i zdolności. Z czasem może to prowadzić do frustracji i niechęci, które ostatecznie mogą doprowadzić do wypalenia zawodowego.

Brak równowagi między pracą a wynagrodzeniem

Koncepcja pracy jest dość prosta — poświęcasz swój czas, wysiłek i talent na wykonanie zadania, a w zamian otrzymujesz wynagrodzenie.

Ale co się dzieje, gdy dajesz więcej, niż otrzymujesz? Niezależnie od tego, czy chodzi o niewystarczające wynagrodzenie, czy brak uznania, nierównowaga w tym równaniu rodzi frustrację i niezadowolenie.

W naszym niedawnym badaniu inspirowanym serialem „Severance” uderzająco wiele osób (dwie trzecie) stwierdziło, że rozważyłoby całkowite oddzielenie pracy od swojej tożsamości osobistej — to skrajna reakcja, ale wiele mówi o tym, jak wypalenie zawodowe wiąże się z poczuciem niedocenienia.

Społeczność i wsparcie społeczne

Miejsce pracy to nie tylko przestrzeń, do której przychodzimy, aby wykonywać zadania, lecz także społeczność osób, z którymi codziennie wchodzimy w interakcje. 

Aby ta społeczność dobrze funkcjonowała, konieczny jest pewien poziom wsparcia społecznego. Jego brak może prowadzić do poczucia izolacji i wyobcowania, co tylko przybliża Cię  do wypalenia zawodowego.

Jakie są konsekwencje wypalenia zawodowego?

Choć wypalenie zawodowe może wydawać się czymś, co dotyczy wyłącznie osoby go doświadczającej, jego konsekwencje sięgają znacznie dalej. W rzeczywistości wypalenie zawodowe w miejscu pracy może mieć istotny wpływ zarówno na daną osobę, jak i na całą organizację.

Do najczęstszych konsekwencji wypalenia zawodowego dla pracodawców należą:

• Spadek produktywności
• Wzrost absencji
• Wyższa rotacja pracowników
• Pogorszenie jakości pracy
• Negatywny wpływ na morale zespołu
• Uszczerbek na reputacji firmy.

Do najczęstszych konsekwencji wypalenia zawodowego dla pracowników należą:

• Spadek satysfakcji z pracy
• Wzrost lęku i stresu
• Depresja
• Bezsenność
• Nadużywanie substancji psychoaktywnych
• Choroby serca
• Wysokie ciśnienie krwi.

Jak zapobiegać wypaleniu zawodowemu?

Ostatecznie, jeśli chodzi o wypalenie zawodowe, zapobieganie jest znacznie skuteczniejsze niż leczenie.

Dbając o własny dobrostan i podejmując odpowiednie kroki, możesz przewidzieć wiele czynników ryzyka wypalenia zawodowego i ograniczyć ich wpływ, zanim zdążą się utrwalić.

Aby zapobiegać wypaleniu zawodowemu w miejscu pracy, możesz podjąć szereg działań, w tym:

Zainwestuj w psychometrię

Ocena psychometryczna to naukowo zwalidowany test, który mierzy cechy psychologiczne danej osoby. Testy te mogą służyć do pomiaru takich aspektów jak osobowość, uzdolnienia, inteligencja i inne. 

Choć często wykorzystuje się je w procesach rekrutacji i rozwoju, mogą być również niezwykle przydatne dla poszczególnych osób w zakresie samoświadomości i rozwoju. Wykonanie oceny psychometrycznej może być świetnym sposobem na lepsze zrozumienie siebie, swoich potrzeb oraz sposobów zapobiegania wypaleniu zawodowemu.

Wykonanie oceny psychometrycznej może pomóc Ci:

• Określić swoje mocne i słabe strony
• Zyskać wiedzę na temat swojego typu osobowości
• Zrozumieć, jak przetwarzasz informacje i podejmujesz decyzje
• Dowiedzieć się, które ścieżki kariery będą dla Ciebie odpowiednie
• Dowiedzieć się więcej o zarządzaniu swoim czasem i poziomem energii.

Oceny STRONG i MBTI to dwa narzędzia, które mogą pomóc Ci znaleźć odpowiedzi na te pytania.

W mindfulcareer.ca specjalizujemy się w przeprowadzaniu i analizowaniu tych narzędzi, aby pomóc Ci zwiększyć samoświadomość oraz zapewnić jasność w zakresie rozpoznawania swoich mocnych stron i typu osobowości, zrozumienia sposobu, w jaki Twój umysł przetwarza informacje i podejmuje decyzje, określenia, które ścieżki kariery są dla Ciebie najlepsze, a także zarządzania stresem i poziomem energii. 

Przejmij kontrolę nad swoim obciążeniem pracą

Obciążenie pracą jest jednym z najbardziej istotnych czynników wpływających na wypalenie zawodowe, dlatego jest dobrym punktem wyjścia, gdy próbujesz mu zapobiegać. 

W przypadku wielu specjalistów, szczególnie tych, których charakter lub rola skłaniają do zadowalania innych, proaktywne działania mające na celu kontrolowanie obciążenia pracą mogą być trudne. 

Ważne jest, aby pamiętać, że Twój czas i energia są zasobami ograniczonymi i całkowicie akceptowalne jest powiedzenie „nie”, gdy czujesz już, że masz zbyt wiele na głowie.

Wypróbuj te strategie:

• Planowanie obciążenia pracą
• Ustalanie priorytetów zadań 
• Delegowanie pracy w razie potrzeby
• Mówienie „nie”, gdy jest to konieczne
• Porzucenie perfekcjonizmu.

Oceń swoją sytuację

Wypalenie zawodowe jest wynikiem stresorów sytuacyjnych, które przekraczają nasze zdolności radzenia sobie. Dlatego kolejnym kluczowym sposobem zapobiegania mu jest zatrzymanie się i ocena czynników w Twoim życiu, które mogą zwiększać ryzyko jego wystąpienia. 

Po zidentyfikowaniu tych czynników ryzyka możesz zacząć wdrażać rozwiązania, które pomogą Ci lepiej sobie z nimi radzić.

Oceniając swoją sytuację, warto rozważyć następujące kwestie:

• Czy bierzesz na siebie zbyt dużą odpowiedzialność?
• Czy masz odpowiednie wsparcie społeczne?
• Czy masz poczucie, że otrzymujesz sprawiedliwe wynagrodzenie?
• Czy zachowujesz dobrą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym?
• Czy masz poczucie wystarczającej autonomii?
• Czy masz poczucie, że Twoja praca daje Ci satysfakcję?

Poznaj swój profil stresu

Profil stresu to test, który uwzględnia indywidualną sytuację, cechy i nawyki danej osoby, aby uzyskać całościowe zrozumienie unikalnych czynników wpływających na jej dobrostan. Dostępnych jest kilka takich testów, ale dwa z najbardziej skutecznych to:

Test osobistego profilu stresu

Jest to kompleksowy profil stresu obejmujący wszystkie aspekty Twojego życia. Zawiera szczegółowy kwestionariusz oraz rozmowę bezpośrednią z wykwalifikowanym specjalistą.

Ocena odporności na stres

Ta ocena ma pomóc Ci zrozumieć, jak dobrze obecnie radzisz sobie ze stresem, oraz określić obszary, w których możesz się poprawić. Zawiera serię pytań dotyczących Twoich myśli, uczuć i zachowań w reakcji na stres.

Obie te oceny mogą dostarczyć Ci cennych informacji na temat czynników wpływających na poziom stresu oraz pomóc w opracowaniu planu wcześniejszego rozpoznawania i radzenia sobie z nimi.

Oceną, którą polecam, jest ocena przeprowadzana za pośrednictwem psychometrics.com. Nazywa się ona Raportem zarządzania stresem i wykorzystuje wyniki uzyskane w ocenie Myers-Briggs Type Indicator® (MBTI®), aby opisać, jak prawdopodobnie doświadczasz stresu i reagujesz na niego.

Sugeruje również sposoby skutecznego radzenia sobie ze stresem. Przykładowy raport można znaleźć tutaj. 

Jak radzić sobie z istniejącym wypaleniem zawodowym?

Jeśli masz wrażenie, że jest już za późno i wypalenie zawodowe całkowicie cię pochłonęło, możesz mieć pewność, że można podjąć szereg działań, aby sobie z nim poradzić.

Wypracuj dobre nastawienie

Twoje nastawienie może mieć ogromny wpływ na ogólną jakość twojego życia — zarówno w odniesieniu do pracy, jak i spraw osobistych. 

Stałe nastawienie, charakteryzujące się negatywnymi przekonaniami, takimi jak „Nie jestem wystarczająco dobry” lub „Nigdy nie odniosę sukcesu”, może prowadzić do poczucia nieadekwatności i braku pewności siebie. To z kolei może powodować nasilony lęk i stres, które tylko dodatkowo podtrzymują cykl wypalenia zawodowego.

Jednak dla wielu osób posiadanie „dobrego nastawienia” nie jest tak proste, jak zwykłe przełączenie przełącznika. Często wymaga oduczenia się wieloletniego negatywnego myślenia i zastąpienia go pozytywnym, bardziej produktywnym spojrzeniem na świat.

Wypróbuj poniższe strategie, aby lepiej rozumieć swoje wewnętrzne myśli i zarządzać nimi:

Zidentyfikuj przyczyny swoich uczuć i zajmij się nimi

Kiedy czujesz się przygnębiony, zadaj sobie pytanie, jakie mogą być przyczyny tych emocji. Czy powoduje je konkretne wydarzenie lub sytuacja? Jeśli tak, czy możesz coś zrobić, aby to zmienić? Jeśli nie, co możesz zrobić, aby zmienić swoje nastawienie?

Porozmawiaj z kimś, kto może pomóc

Jeśli trudno ci samodzielnie radzić sobie z emocjami, pomocna może okazać się rozmowa z terapeutą lub doradcą. Taka osoba może pomóc ci lepiej i bardziej produktywnie rozumieć swoje emocje oraz nimi zarządzać.

Praktykuj wdzięczność

Jednym z najszybszych i najskuteczniejszych sposobów na zmianę nastawienia jest rozpoczęcie praktykowania wdzięczności. Kiedy koncentrujesz się na rzeczach, za które jesteś wdzięczny, trudno jest jednocześnie skupiać się na negatywnych myślach.

Traktuj dbanie o siebie priorytetowo

Dbanie o siebie jest często pierwszą rzeczą, z której rezygnujemy, gdy czujemy się przytłoczeni, ale jest również jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiegać wypaleniu zawodowemu i wrócić do równowagi. Kiedy nie dbasz o siebie — zarówno fizycznie, jak i psychicznie — trudno jest osiągać najlepsze wyniki. 

Kilka pomysłów na dbanie o siebie:

• Wysypiaj się
• Odżywiaj się zdrowo
• Regularnie ćwicz 
• Rób przerwy w ciągu dnia
• Spędzaj czas na świeżym powietrzu
• Po godzinach pracy odłącz się od obowiązków zawodowych
• Znajduj czas na hobby i aktywności, które sprawiają ci przyjemność

Radzenie sobie z wypaleniem zawodowym w zespole

A co, jeśli wypalenie zawodowe dotyka nie tylko ciebie, ale cały twój zespół?

Jeśli jesteś menedżerem lub liderem, ważne jest, aby znać oznaki wypalenia zawodowego u członków swojego zespołu. Do typowych sygnałów, na które należy zwrócić uwagę, należą:

● Spadek produktywności

● Częstsze nieobecności

● Większa liczba popełnianych błędów

● Spadek motywacji

● Nasilenie konfliktów.

Jeśli zauważysz, że ktoś w twoim zespole może zmagać się z wypaleniem zawodowym, możesz podjąć szereg działań, aby go wesprzeć.

1. Zachęć tę osobę do szukania pomocy

Jeśli ktoś w twoim zespole wykazuje oznaki wypalenia zawodowego, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest zachęcenie tej osoby do szukania pomocy. 

Może to oznaczać wizytę u lekarza, rozmowę z doradcą lub wzięcie urlopu od pracy. 

Pamiętaj, że ważne jest poszanowanie prywatności tej osoby — oferuj wsparcie i pomoc tylko wtedy, gdy czuje się z tym komfortowo.

2. Stwórz wspierające środowisko

Możesz również stworzyć w pracy bardziej wspierające środowisko, aby zapobiegać wypaleniu zawodowemu i radzić sobie z nim. Może to obejmować:

● Upewnianie się, że każdy ma jasne rozumienie swoich ról i obowiązków (CRA przywództwa).

● Zachęcanie do otwartej komunikacji

● Zapewnianie możliwości robienia przerw i elastycznych form organizacji pracy

● Zachęcanie do zachowania zdrowej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.

3. Bądź gotów wprowadzać zmiany

Jeśli ktoś w Twoim zespole zmaga się z wypaleniem zawodowym, ważne jest, aby być gotowym na wprowadzenie zmian, które pomogą mu dojść do siebie. 

Może to oznaczać zmianę zakresu jego obowiązków, zapewnienie większego wsparcia lub umożliwienie mu wzięcia wolnego.

Nie lekceważ wypalenia zawodowego

Jeśli masz wrażenie, że jesteś na skraju wypalenia zawodowego, nie czekaj z podjęciem działania. Skorzystaj ze wskazówek i strategii przedstawionych w tym artykule, aby już dziś zacząć wprowadzać zmiany w swoim życiu. Zawsze możesz również skontaktować się z doradcą zawodowym, który pomoże Ci w drodze do odzyskania równowagi. 

I pamiętaj, aby zawsze traktować dbanie o siebie jako priorytet. Kiedy dbasz o siebie, jesteś lepiej przygotowany na radzenie sobie ze wszystkim, co przyniesie życie.

Powiązane treści:

• Jak przekształcić swój zespół z wypalonego w zaangażowany
• Zmniejszanie stresu w miejscu pracy: wskazówki od pilota myśliwca
• Budowanie odporności działu HR: przezwyciężanie wypalenia dzięki konsekwencji
• Zmęczenie pracowników: widmo kryzysu wypalenia zawodowego w HR

Subskrybuj newsletter People Managing People, aby regularnie otrzymywać treści, które pomogą Ci rozwijać karierę i budować zdrowe, produktywne organizacje.